Quando chega dezembro, elas brilham nas prateleiras dos supermercados e nas mesas bem decoradas. Mas, conhecendo-as melhor, é fácil entender por que devem estar também nos pratos diários emprestando seu sabor e poder antioxidante
Amêndoa, avelã, castanha-do-pará, castanha-de-caju, noz e pistache são frutas que até algumas décadas atrás estavam reservadas, principalmente, às receitas para festas ou pratos internacionais. Mas com o desenvolvimento da ciência da nutrição, suas propriedades se tornaram mais conhecidas e passaram a integrar a lista de alimentos funcionais, isto é, alimentos que contribuem para a prevenção de doenças e para uma melhor qualidade de vida.
Ricas em gorduras mono e polinsaturadas, capazes de reduzir os níveis do colesterol ruim do sangue (LDL) e aumentar o
colesterol bom (HDL), as oleaginosas ajudam, por exemplo, a impedir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e, de quebra, dão sensação de saciedade. Mas, lembra a nutricionista Samantha Macedo, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, as oleaginosas são também altamente calóricas, por isso é preciso muito cuidado para não exagerar na quantidade ingerida. “Uma forma de controlar o consumo é ter em casa, no máximo, 150 gramas para usos diversos”, explica Samantha que deu dicas para saboreá-las em pequenas quantidades (veja quadro).
colesterol bom (HDL), as oleaginosas ajudam, por exemplo, a impedir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e, de quebra, dão sensação de saciedade. Mas, lembra a nutricionista Samantha Macedo, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, as oleaginosas são também altamente calóricas, por isso é preciso muito cuidado para não exagerar na quantidade ingerida. “Uma forma de controlar o consumo é ter em casa, no máximo, 150 gramas para usos diversos”, explica Samantha que deu dicas para saboreá-las em pequenas quantidades (veja quadro).Para conhecer melhor as principais características destas ‘pequenas notáveis’, VivaSaúde procurou ainda o médico nutrólogo Edson Velardi Credídio, doutorando da Universidade de Campinas (Unicamp) em Ciência de Alimentos, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Bom proveito!
VEJA COMO USAR AS OLEAGINOSAS O ANO TODO!
Siga as dicas da nutricionista Samantha Macedo, para aproveitar as ricas propriedades das frutas oleaginosas no cardápio diário
● Picadas e misturadas com saladas de frutas, valorizam o sabor desses alimentos, além de dar a eles um toque mais sofisticado.
● Nos salgados, tornam as carnes vermelhas ou de frango mais saborosas. Também são uma ótima opção para enriquecer molhos, farofas, massas arroz e saladas.
● Misturadas com legumes ficam crocantes e deliciosas! Batidas nos sucos e nas vitaminas, preservam seu valor nutricional sem o risco de exagerar na quantidade!
● Experimente misturá-las também no iogurte, pois dão um sabor especial.
Siga as dicas da nutricionista Samantha Macedo, para aproveitar as ricas propriedades das frutas oleaginosas no cardápio diário
● Picadas e misturadas com saladas de frutas, valorizam o sabor desses alimentos, além de dar a eles um toque mais sofisticado.
● Nos salgados, tornam as carnes vermelhas ou de frango mais saborosas. Também são uma ótima opção para enriquecer molhos, farofas, massas arroz e saladas.
● Misturadas com legumes ficam crocantes e deliciosas! Batidas nos sucos e nas vitaminas, preservam seu valor nutricional sem o risco de exagerar na quantidade!
● Experimente misturá-las também no iogurte, pois dão um sabor especial.
NOZ
Esta fruta da nogueira, árvore de origem asiática que pode viver até 400 anos, contém nutrientes poderosos, que podem ajudar a reduzir, por exemplo, o risco do mal de Alzheimer. Além disso, ajudam a prevenir o infarto do miocárdio, segundo artigo publicado no Journal of the American Medical Association. A grande responsável por estes poderes da fruta é a vitamina E, um importante antioxidante. Mas existem outros benefícios entre os quais o de fazer nosso organismo aproveitar melhor a forma desta vitamina presente na noz, o alfa-tocoferol. A constatação veio de estudos realizados em Chicago, nos Estados Unidos, com cerca de 815 idosos, com idade aproximada de 65 anos que não apresentavam nenhum sintoma de doença mental. Eles foram acompanhados durante quatro anos, observandose, inclusive, seus hábitos alimentares. Os idosos que consumiram as vitaminas E e C presentes nas nozes e outros alimentos apresentaram os melhores resultados no combate ao mal de Alzheimer.
Esta fruta da nogueira, árvore de origem asiática que pode viver até 400 anos, contém nutrientes poderosos, que podem ajudar a reduzir, por exemplo, o risco do mal de Alzheimer. Além disso, ajudam a prevenir o infarto do miocárdio, segundo artigo publicado no Journal of the American Medical Association. A grande responsável por estes poderes da fruta é a vitamina E, um importante antioxidante. Mas existem outros benefícios entre os quais o de fazer nosso organismo aproveitar melhor a forma desta vitamina presente na noz, o alfa-tocoferol. A constatação veio de estudos realizados em Chicago, nos Estados Unidos, com cerca de 815 idosos, com idade aproximada de 65 anos que não apresentavam nenhum sintoma de doença mental. Eles foram acompanhados durante quatro anos, observandose, inclusive, seus hábitos alimentares. Os idosos que consumiram as vitaminas E e C presentes nas nozes e outros alimentos apresentaram os melhores resultados no combate ao mal de Alzheimer.CASTANHA-DO-PARÁ
Também conhecida como castanhado- Brasil, é um suplemento alimentar bastante eficaz, capaz de suprir a necessidade diária de selênio no nosso organismo, segundo estudos realizados pela Universidade São Paulo (USP). Ingerido na quantidade certa, esse mineral ajuda a evitar a propagação do câncer além de diminuir a sua incidência. Outros benefícios desta fruta vêm das suas propriedades preventivas na cardiomiopatia, doença do miocárdio associada com disfunção cardíaca. Também melhora o sistema imunológico, equilibra a atuação dos hormônios da tireóide e é poderoso antioxidante. Para se ter uma idéia, uma unidade de castanha-do-pará tem em média 59 microgramas de selênio, quantidade aconselhável para consumo, de acordo com Recommended Dietary Allowances (RDA) – sistema de nutrição internacional indicado pelo Institute of Medicine, órgão da National Academy of Sciences, dos Estados Unidos.
Também conhecida como castanhado- Brasil, é um suplemento alimentar bastante eficaz, capaz de suprir a necessidade diária de selênio no nosso organismo, segundo estudos realizados pela Universidade São Paulo (USP). Ingerido na quantidade certa, esse mineral ajuda a evitar a propagação do câncer além de diminuir a sua incidência. Outros benefícios desta fruta vêm das suas propriedades preventivas na cardiomiopatia, doença do miocárdio associada com disfunção cardíaca. Também melhora o sistema imunológico, equilibra a atuação dos hormônios da tireóide e é poderoso antioxidante. Para se ter uma idéia, uma unidade de castanha-do-pará tem em média 59 microgramas de selênio, quantidade aconselhável para consumo, de acordo com Recommended Dietary Allowances (RDA) – sistema de nutrição internacional indicado pelo Institute of Medicine, órgão da National Academy of Sciences, dos Estados Unidos.AVELÃ
Fruta de semente comestível e sabor levemente adocicado, a avelã é bastante calórica, possuindo grande quantidade de óleo. Por outro lado, é um alimento excelente devido à presença de vitamina C, hidratos de carbono, proteínas, minerais, celulose e caroteno, embora em menor taxa. As avelãs ficam mais nutritivas se forem trituradas no liquidificador. Devido à presença do ácido fólico (vitamina B9), são recomendadas para melhorar a memória, a hipertensão e nas anemias carenciais. Consumida ao natural ou usada principalmente em doces, a avelã tem sido muito empregada na indústria alimentícia, inclusive nas famosas barrinhas nutritivas. Em casa, pode ser misturada ao leite, na manteiga, pasta de frutas, no recheio de pastéis e massas de biscoito. Para os amantes de guloseimas, saiba que a fruta dá um sabor especial ao chocolate. Mais uma dica: mel com avelãs renova e repõe rapidamente as forças perdidas.
Fruta de semente comestível e sabor levemente adocicado, a avelã é bastante calórica, possuindo grande quantidade de óleo. Por outro lado, é um alimento excelente devido à presença de vitamina C, hidratos de carbono, proteínas, minerais, celulose e caroteno, embora em menor taxa. As avelãs ficam mais nutritivas se forem trituradas no liquidificador. Devido à presença do ácido fólico (vitamina B9), são recomendadas para melhorar a memória, a hipertensão e nas anemias carenciais. Consumida ao natural ou usada principalmente em doces, a avelã tem sido muito empregada na indústria alimentícia, inclusive nas famosas barrinhas nutritivas. Em casa, pode ser misturada ao leite, na manteiga, pasta de frutas, no recheio de pastéis e massas de biscoito. Para os amantes de guloseimas, saiba que a fruta dá um sabor especial ao chocolate. Mais uma dica: mel com avelãs renova e repõe rapidamente as forças perdidas.PISTACHE
Utilizado como alimento, desde 7000 a.C., é considerado um aliemento nobre. Os sírios passaram a consumi-lo no início do século e, ainda hoje, esta oleaginosa desempenha importante papel na cozinha árabe. Seu fruto é uma noz que contém uma semente de cor variável, oscilando entre o amarelo até o esverdeado. Quanto mais verde, mais apreciado o seu sabor suave. É rico em lipídios, minerais, fibras, proteínas, vitaminas, ácido graxo polinsaturado e fitosterol, substância associada à redução do nível do colesterol e aliada na prevenção de certos tipos de câncer. Nativa do sul da Europa, da Ásia e da América do Norte, sua árvore cresce até atingir de 5 a 10 metros de altura, podendo viver e produzir frutos por centenas de anos. Seus maiores produtores são Irã, Turquia, Síria, Índia e Grécia, tendo se expandido também na Austrália, Chile e Califórnia (EUA). Não é cultivado no Brasil, mas pode ser encontrado com facilidade nos supermercados e nas casas especializadas em alimentos árabes.
Utilizado como alimento, desde 7000 a.C., é considerado um aliemento nobre. Os sírios passaram a consumi-lo no início do século e, ainda hoje, esta oleaginosa desempenha importante papel na cozinha árabe. Seu fruto é uma noz que contém uma semente de cor variável, oscilando entre o amarelo até o esverdeado. Quanto mais verde, mais apreciado o seu sabor suave. É rico em lipídios, minerais, fibras, proteínas, vitaminas, ácido graxo polinsaturado e fitosterol, substância associada à redução do nível do colesterol e aliada na prevenção de certos tipos de câncer. Nativa do sul da Europa, da Ásia e da América do Norte, sua árvore cresce até atingir de 5 a 10 metros de altura, podendo viver e produzir frutos por centenas de anos. Seus maiores produtores são Irã, Turquia, Síria, Índia e Grécia, tendo se expandido também na Austrália, Chile e Califórnia (EUA). Não é cultivado no Brasil, mas pode ser encontrado com facilidade nos supermercados e nas casas especializadas em alimentos árabes.AMÊNDOA DOCE 
Fruto de cor bege, casca dura e forma alongada, a amêndoa, propriamente dita, é a semente da fruta: sua película interna é marrom e a polpa tem a cor amarelada. É muito rica em gorduras, fósforo, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B. Não se sabe ao certo o local de sua origem. Uns afirmam que é natural das regiões mais quentes e áridas do oeste da Ásia. Outros acreditam que já existia no norte da África desde períodos pré-históricos. No Brasil, ela é cultivada na região sul. O óleo de amêndoas é rico em vitaminas A e B, substâncias naturais que ajudam no rejuvenescimento da pele. Não sem motivo seus nutrientes são muito empregados em produtos da indústria cosmética. Atenção: a semente de amêndoa doce é a única que pode ser aproveitada para consumo. Não deve ser confundida com a amarga, que contém ácido cianídrico e pode causar intoxicação.
Fruto de cor bege, casca dura e forma alongada, a amêndoa, propriamente dita, é a semente da fruta: sua película interna é marrom e a polpa tem a cor amarelada. É muito rica em gorduras, fósforo, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B. Não se sabe ao certo o local de sua origem. Uns afirmam que é natural das regiões mais quentes e áridas do oeste da Ásia. Outros acreditam que já existia no norte da África desde períodos pré-históricos. No Brasil, ela é cultivada na região sul. O óleo de amêndoas é rico em vitaminas A e B, substâncias naturais que ajudam no rejuvenescimento da pele. Não sem motivo seus nutrientes são muito empregados em produtos da indústria cosmética. Atenção: a semente de amêndoa doce é a única que pode ser aproveitada para consumo. Não deve ser confundida com a amarga, que contém ácido cianídrico e pode causar intoxicação.CASTANHA-DE-CAJU
Elas são ricas em proteínas, calorias, lipídios, carboidratos, fósforo e ferro. O óleo que se extrai dela é tão apreciado que pode até mesmo substituir o azeite! Os indígenas foram os primeiros a valorizar a castanha-de-caju como alimento, pela riqueza de seus nutrientes. Sabiam também que a melhor forma de aproveitá-los era torrando a castanha ao fogo. Assim, tanto sua casca como o forte óleo que se desprende dela também podiam ser consumidos. Tornou-se muito popular entre os brasileiros que, depois de salgar a castanha, se habituaram a saboreá-la como ‘tira-gosto’. Já, na sua forma natural, é usada na indústria de doces e confeitos. Segundo pesquisas científicas,sua ação antioxidante é poderosa. Além de combater os radicais livres, a castanha-de-caju também fortalece os ossos devido às suas proteínas. É benéfica nos quadros de depressão, pressão alta e alterações intestinais. No exterior é conhecida como cashew nut.
Elas são ricas em proteínas, calorias, lipídios, carboidratos, fósforo e ferro. O óleo que se extrai dela é tão apreciado que pode até mesmo substituir o azeite! Os indígenas foram os primeiros a valorizar a castanha-de-caju como alimento, pela riqueza de seus nutrientes. Sabiam também que a melhor forma de aproveitá-los era torrando a castanha ao fogo. Assim, tanto sua casca como o forte óleo que se desprende dela também podiam ser consumidos. Tornou-se muito popular entre os brasileiros que, depois de salgar a castanha, se habituaram a saboreá-la como ‘tira-gosto’. Já, na sua forma natural, é usada na indústria de doces e confeitos. Segundo pesquisas científicas,sua ação antioxidante é poderosa. Além de combater os radicais livres, a castanha-de-caju também fortalece os ossos devido às suas proteínas. É benéfica nos quadros de depressão, pressão alta e alterações intestinais. No exterior é conhecida como cashew nut.
Nenhum comentário:
Postar um comentário